咖啡因戒斷的症狀

我本來就有喝茶的習慣，但不碰咖啡，原本以為我算是咖啡因輕度依賴，結果卻事與願違。 

上週因為想改善自己的睡眠品質，試著戒除含有咖啡因的茶類飲品，剛開始覺得影響不大，但連續幾天都不攝取咖啡因後，就突然變得很累很想睡、甚麼事都不想做，注意力也不太集中。

仔細查了一下資料後，才知道雖然我沒喝咖啡，但茶裡的咖啡因（加上茶胺酸等成分）長期下來也會讓大腦逐漸適應，所以當完全停掉時，大腦的「覺醒系統」會突然失去原本的刺激。

咖啡因會阻斷大腦的「腺苷受體」，而腺苷本來是讓人放鬆、累的訊號。長期喝茶後，大腦會增生更多腺苷受體。突然不攝取咖啡因，腺苷大量結合受體 → 人就會特別疲倦、嗜睡，注意力下降。

咖啡因戒斷症狀大多在停用後 12–24 小時出現，約 2–9 天會緩解，少數人可能持續兩週左右。常見的有：

1. 頭痛；最典型的症狀，因腦血管收縮/舒張變化造成。

2. 疲倦、嗜睡；因咖啡因原本阻斷腦內的腺苷受體，停用後會感到異常疲倦。

3. 注意力不集中、思考變慢；腦部覺醒度下降。

4. 情緒低落、焦躁、易怒；短暫影響情緒穩定。

5. 類似感冒的身體不適；如肌肉痠痛、噁心。

其實我沒料到停止攝取咖啡因後會有這麼嚴重的後果，原本以為沒喝咖啡應該還好，想不到喝茶一樣嚴重，仔細查了一下後才發現咖啡的咖啡因含量約略是同容量茶飲的三倍左右，那其實我平常狂喝茶的下場，跟喝咖啡也差不到哪去。

要知道咖啡因的作用不是「補充能量」，而是掩蓋疲倦訊號。腺苷則是一種讓人累的神經傳導物質，清醒時間越長、腺苷越多 → 就該休息。

當咖啡因佔據腺苷受體，阻斷「疲倦」的訊號時，實際上身體已經在累積疲勞。突然沒了咖啡因，大量腺苷和受體結合 → 疲倦感被一次釋放出來，就會覺得「哇塞! 好累、腦袋轉不動」。

所以我現在的疲倦跟想睡，很可能才是身體的真實狀態。以前茶裡的咖啡因阻斷我的疲倦感，現在才顯現出來。

合理推論，等我撐過這段「反彈疲倦期」，白天精神會自然恢復，晚上也會更容易入睡。

特別要注意的是當大腦的執行功能降低 → 要啟動需要思考、決策的行為（例如工作、閱讀、學習）會覺得困難。

大腦會「自我保護」 → 傾向選擇最省能量的活動。

所以如果要進行咖啡因戒斷的行為，最好是挑自己比較不忙的時間，不然就得一邊對抗上述的症狀、一邊工作，這真的會讓人感到崩潰阿!