許多人不是沒有目標，也不是沒有時間，只是在制定目標後「拖延症」發作，最終導致無法達成目標。
要解決「拖延問題」，最好的方法是「養成好習慣」。
「快樂機制」是用來獎勵人的生存和繁殖行為，例如吃飯能使大腦產生舒服和快樂的感覺。
快樂機制會透過大腦中的化學物質「多巴胺」來傳遞。
當人無法從自己的行動獲得快感時，就會喜歡享受當下小事情所帶來的即時滿足感。
閱讀、學習、提升自己，這些事情都是「延遲的滿足感」，不會在短時間內得到滿足，所以人就很容易拖延、甚至放棄。
這種「短視」行為，喜歡即時的回饋和滿足感，是人類的天性，如果沒有這種機制，人類可能存活不到今天。
雖然人類後續進化出了控制技能，學會了計畫，懂得放棄「短期利益」來達成「長期目標」；但大腦中原始的機制並沒有消失，它依然在促使人類尋求即時的滿足感。
小嬰兒最原始的生理反應：餓了就哭、吃飽了就笑。這就是即時滿足的反應；如果做一件事能在短時間內得到回饋，我們就會傾向於先做那件事。
為什麼念一小時的書很難，而打一小時的電動很容易，因為打電動的每一刻都有即時回報，大腦能得到即時的滿足感，而念書一小時，得不到明顯的回饋。
要如何改善拖延的問題？ 就是想辦法用「延遲的滿足感」來替代「即時的滿足感」。
「延遲滿足」不是壓抑自己的需求，而是適當地晚一點再滿足，和自己的大腦達成一個約定。
在面對誘惑時先「等待十分鐘」，在這十分鐘裡，你應當要想著長遠的利益，如果還是想要，那就可以擁有它。
創造一點距離，讓拒絕變得容易。
同樣的模式，可以運用在那些「我要做」，但總是拖延的事情上；我們可以告訴自己：先堅持做十分鐘，十分鐘後如果覺得不想做，就可以放棄。
等待十分鐘的方法，是基於「即時獎勵」的原理；另一種基於「未來獎勵」的方法，是從長遠利益出發，叫做「降低延遲折扣率」。
我們的大腦習慣於給未來的回報打折，但是每個人打的折扣不同；有些人的折扣很高，因而對未來獎勵的預估會很低，就容易屈服眼前的誘惑；有些人打的折扣很低，對未來獎勵的預估較高，就會關注這個更大的獎勵，並耐心等待它的到來。
當受到誘惑，要做與長期利益相悖的事時，可以思考一下，我們為了即時的滿足感而放棄了更好的獎勵；再想像未來的自己正在享受著自制的成果→未來更大的獎勵。
當人們對未來的期待越高、越明確，延遲折扣率就會越低，也就越願意放棄眼前的利益，而追求長期的利益。
對未來的期待，其實就是「夢想」，只有真正想要的東西，才有可能觸發內心的動力，放棄即時獎勵帶來的滿足感。
當一個人清楚自己想要什麼，並能夠時刻警惕自己時，就能「以終為始」的去做那些重要的事情。
改善拖延症的下一步：養成好習慣。
養成好習慣，我們就不需要總是刻意要求和提醒自己，很多行為可以透過潛意識自然發生。
所有減肥後的反彈，都是因為我們沒有把這份看似難受的堅持化為習慣，而是當成階段性任務。
重點不是我們階段性要完成什麼，而是我們要成為什麼樣的人？ 為了成為那樣的人，又應該養成什麼樣的習慣。
利用有限的自制力去養成習慣，就是徹底解決「拖延症」的關鍵。
養成習慣必須依賴四個部分：信念、提示、慣性行為和獎勵。
1. 信念：習慣養成的最高條件，向自己解釋「為什麼」。當你認為「閱讀」有助於自己未來的發展時，就會想要養成閱讀的習慣；這兩者間有沒有關係是「事實」，認為它們有沒有關係就是「信念」。
強化自己的信念，有助於獲得精神上的正面回饋和動力。
2. 提示：觸發習慣的開端，可能是時間、地點、事件或場景。提示是大腦中一個習慣流程的開始，是養成習慣必備的一環；決定習慣對我們是否有利的，是由提示所引發的一系列慣性行為。
3. 慣性行為：無意識的行為，例如有人一進辦公室就會先泡一杯咖啡；在養成新習慣的過程中，需要靠自制力來修正那些引起負面效果的舊行為，將其更換為新的慣性行為。
建立良好的慣性行為，非常消耗時間和精力，因為不僅需要自制力去克服舊的行為，還需要在行為結束時給予一定的正向回饋 (獎勵)。
4. 獎勵：習慣養成中重要的一環；為什麼壞習慣容易養成且難以改變？因為它們獲得的獎勵往往即時且明確。
好習慣難以形成，正是因為短期的獎勵不夠明顯；背單字、健身、閱讀等行為，往往需要較長的時間才能看到效果，有些人天生能從過程中得到「激勵」，但大部分的人都不行。
請適時的獎勵自己，例如記錄自己的成長和進步，達成一些小目標就慶祝一下。
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