散步和睡眠一樣重要。
現代人的骨密度比早期智人大幅度地降低 10% 至 15%，僅僅一萬年之內就發生這樣的基因變化，是很難想像的，所以原因一定是環境的變化，那就是我們動的比祖先少。
女性隨著年齡的增長和停經期的到來，促進骨骼形成的雌激素數值下降，骨骼也就會變細。
由於現代人的骨密度本來就很低，隨著年齡的增長又會降得更低，最終可能會導致骨質疏鬆症和骨折。
美國國立癌症研究所調查了六十五萬人的十年數據，發現「每天運動相當於步行二十五分鐘的人 (肥胖者除外)，比運動不足的人多活四年。
劍橋大學研究小組對三十多萬歐洲人數據進行的研究也發現，缺乏運動導致的死亡風險是肥胖造成的兩倍，每天散步二十分鐘可以降低三分之一的死亡風險。
散步也會降低乳癌的發病風險，這似乎是因為運動能提高與雌激素結合分子的產生，使血液中的雌激素濃度降低 10% 至 15%。
對於男性，中等強度的運動也會降低十三種癌症的風險。
步行還有預防心臟病的效果，經常步行的人比久坐的人有著更低的心率和血壓，每天步行三十分鐘可以減少 18% 的「冠狀動脈疾病」風險。
缺乏運動會引起「發炎反應」；發炎反應是指：活化被稱為巨噬細胞的阿米巴狀的大細胞，以抵抗傳染病和治療外傷。
巨噬細胞，也被稱為吞噬細胞，會產生一種叫做 TNF (腫瘤壞死因子) 的防禦感染蛋白質，而且這個 TNF 被認為是引起心臟病的主要原因之一。
產生荷爾蒙的內分泌器官包括胰臟、腦下垂體、卵巢和睪丸等；人們發現各種蛋白質分子是從肌肉釋放到血流中，它們被統稱為「肌肉激素」。
白血球介素 6 (IL-6) 是一種肌肉激素，由肌肉運動產生，具有抑制 TNF 的抗發炎作用；此外，人們發現它可以動員能攻擊、破壞癌性腫瘤的自然殺手細胞。
每天的步行可以刺激肌肉，產生肌肉激素，從而預防特定種類的癌症和心臟病。
步行還能預防自身免疫疾病，透過降低血糖值來預防第二型糖尿病、改善失眠、降低血壓，並透過降低血液中的皮質醇 (壓力荷爾蒙) 濃度來減輕壓力。
步行更可以預防大腦老化和阿茲海默症。
肌肉產生的肌肉激素中，有可以到達大腦保護海馬體的神經元免受變性的物質；這種肌肉激素被稱為 BDNF (腦源性神經滋養因子)，研究者將其稱為「大腦的超級營養劑」。
肌肉激素不能透過注射或口服藥物施用，僅能在身體活動時透過運動中的肌肉產生。
每天應該進行多少運動，才能有效產生肌肉激素？ 研究人員建議要比同齡人的平均步數多走兩千步。
什麼是最有效的運動？ 世界各國的保健機構推薦的是「每週進行至少 175 分鐘的中強度或 75 分鐘的高強度有氧運動，外加兩次重量訓練，兒童每天最少運動一個小時」。
運動的邊際效用是遞減的，一個根本不運動的人開始做輕度運動，會有很好的效果，然後再慢慢地進展到步行、快走、重量訓練等，效果會更顯著。
在散步時，應該盡可能快走，如果可以的話，再加上一些慢跑或伏地挺身。
睡眠、散步、運動是任何人都能馬上開始的最強成功法則，這雖然是個好消息，但這樣一來，時間限制就越來越緊迫了。
加上運動的時間、白天發呆的時間，你一天中可以自由使用的時間大概就只剩六到八個小時了吧!
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