行為改變的基本原則：帶來獎賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。
讓獎賞令人滿足會增加我們下一次重複該行為的可能性，習慣迴路就這樣完成了。但有個訣竅，我們追求的是"立即的滿足"。
生活在現代社會裡，你做的許多選擇都不會馬上帶來好處。在工作上表現優異，會在幾週後收到薪水支票；今天運動，也許明年就不會過重；現在開始儲蓄，也許幾十年後就有足夠的錢享受退休生活。活在"延遲回饋"的環境裡，要努力多年之後，所做的行為才能帶來想要的報償。
人類的大腦並沒有為延遲回饋的環境演化，直到近期(約五百年)以延遲回饋的環境為主的社會才成形。比起大腦演化的年紀(二十萬年)，現代社會還很新，這個世界在近幾年的變動很大，但人類的天性卻沒太大改變。
我們的祖先整天都在回應生死攸關的威脅，確保下一餐的食物，設法在風雨中找到遮蔽之處，因此把立即的滿足看得很重也是理所當然，而生活在立即回饋的環境中幾千代之後，我們的大腦演化為喜歡快速報酬勝過長遠報酬。
大腦對報酬的評價隨著時間不同而不一致，行為經濟學家把這種傾向稱為時間不一致性。比起未來，你更看重當下，當下確定有的獎賞，其價值通常比未來"可能有"的獎賞高。然而，立即滿足的偏好，有時會造成其它問題。壞習慣的後果被延遲，其獎賞卻是立即的。
壞習慣的立即結果讓人感覺很棒，終極結果卻會讓人感覺很糟；好習慣則是相反，立即的結果不怎麼讓人享受，最終結果卻會讓人感覺很好。換言之，好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來。
行為改變的基本原則：帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。人對立即滿足的偏好揭露了一個關於成功的真相：由於大腦的設定，多數人會花費所有時間追求快速的滿足，比較少人選擇延遲滿足的路。如果願意等候獎賞，就會遇到比較少的競爭，得到的報償也往往比較大。最後一哩，最不擁擠。
擅長延遲滿足的，學術水準測驗考試的成績較高，藥物濫用的機率較低，肥胖的可能性較低，對壓力的回應方式較好，社交技巧較優越等。在某個時間點，幾乎每個領域的成功都需要你為了未來的報償而忽視立即的獎賞。
大多數人都知道延遲滿足是有智慧的做法，但在做決定的時刻，這些成果很少會被放在第一優先。訓練自己延遲滿足是有可能的，但必須順著人性去做。最好的辦法就是為長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅，為長遠無益的習慣增添一些立即的痛苦。
維持一項習慣的關鍵重點是成功的感受，這讓人知道該習慣有所回報，努力是值得的。好習慣初期全是犧牲，因此需要一個維持步上正軌的理由，這就是為什麼立即的獎賞不可或缺。當延遲的獎賞在不引人注目的地方累積時，這些立即的獎賞可以助你保持亢奮。
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